推荐每天摄入至少12种食物，每周至少25种食物。平均每天有谷类、薯类、杂豆类3种，蔬菜、水果4种，畜、禽、鱼、蛋3种，奶、大豆、坚果2种。

　　食物多样化小技巧：每种食物量不用特别多；同类食物可相互替换，以主食为例，可以将馒头、玉米、荞麦面、燕麦饭混搭。

　　优质蛋白质是易被人吸收利用的蛋白质，通常是一些动物性食物，如肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。“

　　奶类每天300毫升~500毫升，相当于300克~500克牛奶/酸奶，或37.5克~62.5克奶粉，或30克~50克干奶酪；

　　大豆平均每天15克~25克，或每周105克~175克，25克大豆相当于不到半盒的内酯豆腐或1块素鸡或2块香干或1杯豆浆（365毫升）。

　　量够只是第一步，还要将这些食物均匀分布至三餐，这样最有利于蛋白质吸收。需要强调的是，摄入过多蛋白质会加重肝、肾负担，还会造成脂肪摄入超标，增加心血管和代谢性疾病的风险。

　　主食一定要吃，建议每天谷类摄入200克~300克，其中全谷物和杂豆类50克~150克），薯类50克~100克。

　　蔬菜水果不仅含有多种维生素矿物质，还有许多提升免疫力的植物化学物，建议每天多吃。水果要优先选择应季新鲜品种。

　　深色蔬菜，如深绿、红色、、橙色、紫色的蔬菜比浅色、白色蔬菜更具有营养，摄入量至少应占1/2。

　　油炸、烧烤、腌制、深加工食品都被归类为垃圾食品。其中，深加工食品是添加了防腐剂、色素、甜味剂、香料、乳化剂或其他食品添加剂，且经过复杂加工的食品，如膨化零食、香肠等。

　　当缺水时，免疫力就会下降。推荐饮用白开水或茶水，千万不要用酒、含糖饮料来代替水，它们也是免疫力的敌人。

　　建议一般成年男性每日饮水1700毫升，成年女性为1500毫升，可每1~2小时喝1杯水（200毫升）。

　　对普通人来说，除维生素D，其他营养素基本都可以通过平衡饮食得到满足。维生素D在天然食物中非常少，一般通过皮肤接受光照合成，缺乏或不足率很普遍。

　　维生素D缺乏会增加感染风险，建议可去医院检测维生素D水平，并根据检测结果，在营养医师的指导下补充。

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